Vil du begynne å trene styrke? Her starter du.

Treningstips og treningsprogram for deg som ikke har trent før, eller har hatt en pause fra trening.

Her finner du forslag til program, med enkle øvelser som kan gjøres både hjemme og på treningssenter.

For de fleste av oss, så vil det viktigste i starten være å bare få det gjort. Så råd og forslag her tar utgangspunkt i hvordan du kan gjøre det enkelt for deg selv. Det betyr også at det ofte er bedre å gjøre styrketreningen "feil" i forhold til oppskriften under, foran å ikke gjøre det. Men om du tar utgangspunkt i de fire punktene under, så er det sannsynlig at du også opplever å bli merkbart sterkere. Og for de fleste hjelper fremgang på motivasjonen videre.

1: Følg ett program

Når du følger ett treningsprogram vet du at du både får trent alle musklene du har bruk for å få trent, og at det er passe mengde øvelser. Selv om det kanskje ikke høres veldig spennende ut å gjøre det samme hver gang du trener, så sikrer det deg at du både lærer øvelsene godt, og at du blir trygg nok i bevegelsen til å bruke tyngre vekter etter hvert. Du kan selvsagt bli sterkere uten ett program, men da er det en stor fordel om du seter deg godt inn i prinsippene for hvordan sette sammen ett treningsprogram. Så det vil kreve mer kunnskap. Og i starten, så er det nok (dessverre ;-) ) mest effektivt å bruke tiden på å trene, foran å lese om trening.

Ett enkelt program for hele kroppen kan se sånn ut:

https://video.wixstatic.com/video/217f52_5df83398ab6d4b38ba6b2bbb0819d55d/360p/mp4/file.mp4

2: Noter vekt og repetisjoner, så du kan øke belastning og se endring

For å faktisk bli sterkere så er det viktig å kontinuerlig øke belastningen på en eller annen måte. Og dette kan være vanskelig å følge med på uten at du noterer på en eller annen måte. Jeg har i flere tilfeller hatt PT timer med personer som har trent lenge, uten å egentlig bli så mye sterkere. Da er det ofte fordi de har startet den første perioden riktig, med å øke vekter. For så å komme til ett punkt der de enten glemmer det litt, og trener på vane. Eller de føler seg usikre på om de gjør det riktig, så de tar ikke sjansen på å øke mer.

Så oppskriften som fungerer her, er å velge en vekt du kan gjøre 12-15 repetisjoner av. Når du har trent en stund, og klarer å løfte denne vekten mer en 15 ganger på det siste settet, da øker du til en vekt som igjen er passe for 12-15 repetisjoner.

Etter hvert som du er stødig og har god kontroll på teknikk, kan du godt velge vekt som er så tung at du klarer færre repetisjoner en 12. Men til å begynne med vil de fleste ha lettest for å øve inn god teknikk med mange repetisjoner og moderat vekt.

3: Ta pauser, både på trening og mellom treninger.

For å klare å gjøre tunge øvelser, trenger du også hvile. Om du gjør en øvelse med 3 sett og 15 repetisjoner med ett halvt minutt pause mellom settene. Så gjør du i realiteten ett sett med 45 repetisjoner. For musklene dine må ha tid til å komme seg mellom settene. Ett godt utgangspunkt er å ta to minutter pause mellom hvert sett. Gjerne tre om du tar ekstra tungt i, og har tid til det.

Om du føler det blir mye venting på denne måten, kan du gjøre to øvelser sammen. Dette kaller vi for ett supersett. Det betyr at du bytter mellom to øvelser, til du har gjort alle settene. Om du velger dette er det viktig at du velger øvelser som bruker forskjellige muskelgrupper. Enkleste måte å være sikker på det når du er nybegynner, er å velge en armøvelse og en beinøvelse. Da trenger du bare ta pause om du har bruk for å få pusten igjen.

Det er også viktig å gi kroppen nok hvile før neste trening. Om du har ett program som trener hele kroppen, så kan du gjøre dette 2-3 dager pr uke. De fleste som er nye får best resultater med å trene hele kroppen, hver trening. Rett og slett fordi, om du planlegger tre treninger i uken, så er det sannsynlig at det innimellom blir to, fordi noe kommer i veien. Og om du da ikke trener hele kroppen, kan det bli for lenge mellom hver gang en muskel blir trent, til å få effektiv fremgang.

Så legg inn 1-2 dager pause mellom hver gang du trener styrke. Dette gjelder også om du er veldig klar for livsstilsendring, og vil ha resultater raskt. Bruk da heller dagene i mellom på å trene kondisjon, bevegelighet, gå en tur eller vær aktiv på andre måter. Du vil få mer igjen for det, en å overtrene styrke.

4: Varier øvelser og plan, når du må.

Om du merker at en øvelse eller vekt er for lett, eller for tung. Bytt den ut med noe som er passe for deg. Selv om du kanskje har hørt at knebøy med stang på skuldrene er den beste øvelsen for lår og rumpe, vil den ikke alltid være effektiv for deg. Både nivå og hvordan kroppen din er utformet har stor betydning på hvilken øvelse som er mest effektiv. Så velg så godt du kan øvelser og vekter som passer for belastning på 12-15 rep, da får du både øvd inn teknikk, og er sikker på at du får fremgang.

Men når det er sagt, om du ikke har alternativer, så gjør allikevel det du kan. Om vekten du har tilgjengelig er for lett, så stopp ikke på 15 repetisjoner, gjør 20 om det er det som må til for at du kjenner det skikkelig. Og samme om du bare klarer 8 på en øvelse, men ikke har mulighet til å gjøre noe annet. Så lenge du bruker rolige og kontrollerte bevegelser, og klarer å kjenne etter at teknikken ikke endrer seg vesentlig, så er ikke tung vekt negativt.

Og om du ender opp med å trene to dager på rad, og gjøre det samme? Så er det ingen krise, du vil bare klare litt mindre dag nr to. Om det er viktig for din mestringsfølelse å få inn den treningsøkten, så betyr det mer en perfekt muskel-utvikling.

Prøv så godt du kan å holde deg til programmet, men om du har dårlig tid en dag, så er det allikevel bedre å trene noe, en ingen ting. Og de eneste treningsøktene du er helt sikker på skjer, er de du allerede har gjort. Så om du bare rekker to sett på hver øvelse, eller må hoppe over noen av de. Gå på trening allikevel. Det gjør den neste treningen lettere.

Forslag til treningsprogram

	Kjerne: Beinløft. Løft annenhvert bein. 10 ganger til sammen.	3 sett og 10 repetisjoner. Mindre om du merker det er tungt
	Knebøy: Med eller uten strikk.	3 sett og 12-15 repetisjoner. Er det veldig tungt, hold deg fast i noe for å få litt hjelp. Er det lett. hold på en vekt
	Armhevinger. Bruk en benk, sofakant eller vektstang i stativ. Jo høyere oppe du plasserer armer, jo lettere blir det.	3 sett. Velg høyde som passer for 12-15 rep. Jobb deg gradvis nedover.
	Hofteløft, ett bein. Bruk begge om ett bein er for tungt til å starte med.	3 sett og 12-15 repetisjoner, men gjør flere her om du må for å få det tungt nok, og ikke kan bytte ut øvelse.
	Ro i slynge eller ringer. Jo mer du lener deg ut og ned mot gulvet, jo tyngre blir det.	3 sett og 12-15 rep. Len deg mer ut om du vil ha det tyngre.
	Kjerne: Sideplanke.	2 sett, på begge sider. Når du klarer planke med samlete bein i over 30 sekunder, kan du prøve å løfte øverste bein.

Vil du ha hjelp til å strukturere treningen på en måte som gir deg fremgang? Klikk kontakt under, og fyll ut skjema, så hører du fra meg.

Kontakt